Страх публичных выступлений. Как побороть?

Страх публичных выступлений — это вторая по популярности фобия после страха смерти. Его испытывает более 90% всех людей.

Секрет популярности этого страха в том, что он является проявлением более глубоких фобий. Например, человек может бояться сделать ошибку, потерять авторитет, быть высмеянным или не принятым сообществом. Внутренние предубеждения формируют негативный настрой на ситуацию. Выступление перед большой и незнакомой аудиторией, которая несомненно будет вас оценивать, как раз подходит под это описание.

Страх нарастает постепенно. Если рассматривать его по шкале от 1 до 10, где 1 — это легкое волнение, 5 — реальный страх, а 10 — паническая атака, то со всеми уровнями напряжения до пятой отметки человек должен уметь справляться самостоятельно. Поэтому ваша главная задача — не допустить перерождения страха в панику, которая напрочь вас парализует.

Определите природу вашего страха

Чтобы взять эмоции под контроль нужно выяснить, что их провоцирует. Постарайтесь ответить себе на вопрос: «Чего я больше всего боюсь на этом выступлении?». Пугает ли вас оценка публики или потеря ее внимания, возможно, вы боитесь не ответить на сложные вопросы, показать свою некомпетентность или совершить ошибку. Как только вы поймете, что пугает вас в первую очередь, то сможете разработать план для обхода стрессовой ситуации.

Смените фокус внимания

Нередко для борьбы со страхом люди прибегают к физическим упражнениям — дышат, прыгают, ходят. На самом деле природа страха заложена в вашем сознании, а значит, побороть его можно только с помощью психологических приемов. Один из самых действенных — смена фокуса.

Когда вы думаете о предстоящем выступлении, то постоянно прокручиваете в голове самые страшные для вас эпизоды: «Я забуду слова», «У меня не откроется презентация», «Я всё перепутаю». Но подумайте о том, за что другие любят публичные выступления? Внимание, общение, новые знакомства? Порассуждайте, что из этого мотивирует вас. Постарайтесь отвлечься от страхов и сконцентрироваться на том, как это здорово выступать, что это редкий шанс сказать что-то людям, и если вам его дали, значит, вы этого достойны.

Поймите, зачем вам это выступление

Честно ответьте себе на вопрос: «Зачем я выступаю?». Это обязанность, которую я просто должен выполнить, или я представляю свою работу, и это очень важный для меня шаг?

Если выступать приходится по необходимости, то волнения бессмысленны. Зачем вы накручиваете себя, переживаете, если для вас это просто простая формальность.

Если же выступление — ваше личное решение, и вы преследуете серьезные цели, то постарайтесь сменить фокус, постарайтесь сконцентрироваться на положительных эмоциях и результатах, которые вас ждут. 

Уделите больше времени подготовке

Погрузитесь в тему с головой: почитайте дополнительные источники, посмотрите видео, поговорите с профессионалами, чтобы собрать прочную базу знаний вокруг вашей темы.

Практика показывает: когда человек заинтересован, увлечен и хорошо знаком с темой, то у него появляется естественное желание говорить о ней всем — от коллег до членов семьи. Постарайтесь настроиться на тему выступления, найдите удивительные факты, придумайте неожиданный подход к ней, чтобы вам самому было интересно об этом рассказывать.

Запишите видео своего выступления

Если вы в себе сомневаетесь, то взгляните на свое выступление со стороны. Запишите свою речь, а потом проанализируйте, как вы говорили, какие жесты применяли, на что отвлекались, о чем забыли рассказать. Главное, не относитесь к себе слишком критично — выступать всегда непросто, этот опыт приходит с годами. Но первый шаг к этому — научиться контролировать свои эмоции и страх.

Порепетируйте в том месте, где будет проходить выступление

Не всегда есть такая возможность, но если у вас есть, то, например, можно подняться на сцену во время перерыва или прийти заранее и хотя бы привыкнуть к обстановке зала, то вы уже окажете себе большую услугу. Так вы справитесь с одной из главных причин страха — неизвестностью.

Не будьте перфекционистом

Стремление к работе высокого качества — несомненный плюс и признак мастерства, но глупо изводить себя стремлением к идеалу. Публичное выступление — живой процесс. На вашу речь влияет подготовка, техника, организация мероприятия и конечно, зритель. Всё предусмотреть и спланировать невозможно, но в этом и прелесть доклада — это всегда что-то новое и удивительное. Не ставьте себе цель: сделать идеально, лучше ориентируйтесь на качественную работу и максимальную отдачу. 

Также рекомендуем книги, которые помогут перестать бояться публичных выступлений:

1. «Публичные выступления. 5 способов победить страх» Алексей Марков

Если вы испытываете волнение и даже растерянность во время конференций, совещаний, переговоров или на свиданиях, то обязательно прочтите эту книгу. Автор разработал уникальный тренинг по технике публичных выступлений, который проводит не только в России, но и за границей. В работе содержатся простые шаги по преодолению стеснения и методы по отстаиванию собственных интересов.

2. «Выступление в стиле TED. Говорю. Слушаю. Слышу» Джулиан Трежер

Наверняка вы были на выступлениях ораторов, которые вроде бы красиво и много говорили, но слушать их было не интересно. Возможно, проблема заключалась не в самой информации, а в ее подаче. Из книги вы узнаете 7 «смертных грехов общения», которые делают ваш рассказ скучным и монотонным. Автор убежден, что важно прорабатывать не только текст презентации, но и интонацию, мимику, движения.

3. «Больше чем речь. Как управлять мимикой, жестами и интонацией» Евгения Шестакова

Когда спикер рассказывает интересную информацию, но с грустным выражением лица, без фразовых акцентов и в закрытой позе, аудитория начнет засыпать уже через полчаса. Автор книги утверждает, что с помощью невербальных средств можно эффективнее управлять вниманием аудитории, чем голосом. 

Подводя итог всех тезисов, помните, что выступление может и должно быть приятным для вас занятием. Никто не ждет от вас ораторского мастерства или фокусов. Ваша цель — донести свои мысли и при этом получить удовольствие от того, что вы делитесь интересной для вас темой и общаетесь с неравнодушным к вашим словам зрителю.